Тренировка против стресса

0

Эти упражнения помогут снизить уровень гормона стресса кортизола, снять напряжение и научиться правильно дышать.

Тренировка против стресса

Упражнения с мячом позволят снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови и добавят положительных эмоций. Упражнения из метода Пилатес раскроют грудную клетку, помогут растянуть мышцы груди и живота (именно эти мышцы в первую очередь реагируют на стресс). Дыхание во время тренировки задействует нашу главную дыхательную мышцу — диафрагму, и это тоже поможет снять напряжение.

Наш эксперт: Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Приседание с мячом

Тренировка против стресса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч в руках на уровне сердца.

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Выполните приседание вниз, опуская руки к полу.

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Вернитесь в исходное положение и разверните корпус по диагонали, как будто бросая мяч через плечо. Повторите тоже в другую сторону. Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота. Выполняйте в собственном темпе, темп можно увеличивать постепенно. 16 повторов

2. Квадратный выпад

Тренировка против стресса

Исходное положение: левая нога впереди, мяч на уровне ключиц. Согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Удерживайте мяч над головой, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Выполните выпад ногой вперед, согните руки в локтевом суставе, вернитесь в исходное положение. В квадратном выпаде углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, мышцы живота активны.

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Выполняя бросок из-за головы, контролируйте поясницу. 32 повторения

3. Приседание с подбрасыванием мяча

Тренировка против стресса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, мяч удерживайте внизу.

Тренировка против стресса

Сгибая колени присядьте вниз, мяч опустите между бедрами (тянитесь им к полу). Вернитесь в исходное положение.

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Поднимите руки с мячом вверх, подбросьте мяч вверх, а поймайте его внизу в приседе!

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Тренировка против стресса

Следите, чтобы колени при приседании не выходили за плоскость стопы, держите спину ровно, при броске мяча напрягайте мышцы живота (особенно когда ловите мяч). 16 повторений

4. V- стабилизация

Тренировка против стресса

Исходное положение: сидя, мяч на уровне сердца, ноги согнуты в коленях, стопы и бедра вместе.

Тренировка против стресса

Сделайте наклон корпуса назад, удерживая спину ровно, вернитесь в исходное положение.

Тренировка против стресса

Следующее повторение будет прогрессией: опускаясь вниз, выпрямите руки перед собой, вернитесь в исходное положение, оставляя руки прямыми. Со следующим повторением, задержитесь внизу и согните руки в локтях. Удерживайте локти ближе к друг другу, а плечевую кость — параллельно бедрам. 16 повторений

5. Русалка

Тренировка против стресса

Исходное положение: сидя, мяч сбоку от вас. Расположите ноги в Z-позицию, вес тела перенесите только на одну ягодицу. Одна рука ребром ладони лежит на мяче, другая — за головой. Выполните сгибание корпуса в сторону и вернитесь в исходное положение.

Тренировка против стресса

Следующее повторение будет прогрессией. Оставаясь в наклоне, разверните корпус к мячу, и выпрямите одну ногу. Вернитесь в исходное положение. 16 повторений

6. Лебедь

Тренировка против стресса

Исходное положение: лежа на животе, пятки вместе, носки врозь. Руки положите сверху на мяч.

Тренировка против стресса

Подкатывая мяч к себе, выполняйте разгибание грудного отдела на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе. При разгибании следите за поясницей и шеей (мы сохраняем их вытяжение).

Источник

Бики

Есть хорошие и красивые мальчики, а есть такие, что просто убиться об стену - надо и все.

Оставить комментарий